Hábitos para envejecer saludablemente – Día Internacional de las Personas de Edad
Todos tenemos dos edades: la que marca nuestra licencia de conducir y otra que no se ve a simple vista: la edad biológica. Esta segunda depende de qué tan bien funcionan nuestros órganos, qué tan rápido se reparan nuestras células y cómo responde nuestro cuerpo al estrés, las enfermedades y el paso de los años. Y ambas edades no siempre coinciden; de hecho, pueden empezar a separarse mucho antes de que notemos cambios por fuera.
De acuerdo con la Dra. Li Cai, médica de atención primaria del Hospital Houston Methodist, es precisamente en esa diferencia donde comienza realmente el envejecimiento saludable.
“No puedes evitar que tus órganos envejezcan”, señala la Dra. Cai, “pero mediante las decisiones relacionadas con el estilo de vida y la atención preventiva, puedes influir en la forma en que envejecen, y eso es lo que más importa”.
Entender la diferencia entre nuestras dos edades comienza por conocer qué es realmente el envejecimiento y qué ocurre dentro del organismo con el paso de los años.
Qué es realmente el envejecimiento, desde el punto de vista biológico
El envejecimiento comienza mucho antes de que aparezcan los signos externos, años antes de que una persona se sienta más débil, lenta o menos resistente. Desde el punto de vista biológico, envejecer implica un deterioro gradual de la capacidad del organismo para reparar daños, mantener el equilibrio y responder al estrés.
“A medida que envejecemos, nuestros órganos pierden la capacidad de funcionar como lo hacían cuando éramos más jóvenes. El organismo tarda más en recuperarse de una enfermedad, del estrés o de una lesión”, señala la Dra. Cai.
Las células comienzan a dividirse más lentamente. Los tejidos se regeneran con menor eficiencia. El sistema inmunitario responde con menos precisión. Estos cambios se acumulan a diferentes ritmos en los distintos sistemas del organismo, por eso el envejecimiento se manifiesta de manera tan individual. No hay dos procesos iguales.
“Dos personas pueden tener la misma edad cronológica, pero biológicamente una puede ser mucho mayor y la otra mucho más joven, dependiendo de qué tan rápido esté envejeciendo realmente su organismo”, añade la Dra. Cai. “El envejecimiento biológico es, en realidad, el deterioro de la función fisiológica: con el paso del tiempo, las células, los tejidos y los órganos se vuelven más vulnerables a las enfermedades y a la muerte”.
Lo que suele sorprender a las personas es que estos cambios internos no ocurren de manera uniforme.
“De acuerdo con las investigaciones, hay tres momentos diferentes de aceleración durante el proceso de envejecimiento”, señala. “Hay una pequeña disminución alrededor de los 30 años y, entre los 44 y 46, se presenta un aumento notable, pero el mayor ocurre alrededor de los 60”.
Los pacientes suelen describir estos cambios como repentinos: el sueño se siente diferente, la fuerza cambia más rápido y la inflamación tarda más en desaparecer. Pero, desde el punto de vista biológico, estos cambios reflejan procesos más profundos que se han desarrollado durante años: una menor actividad metabólica, un deterioro en la coordinación del sistema inmunitario, cambios hormonales y los efectos acumulativos de la inflamación cotidiana.
En conjunto, estos cambios representan una reducción de la reserva fisiológica del organismo, es decir, la capacidad funcional adicional que tienen los órganos y sistemas más allá de lo que necesitan para funcionar normalmente día a día. Cuando somos jóvenes, esta reserva es amplia, lo que permite al organismo afrontar factores de estrés —enfermedades, falta de sueño, lesiones, estrés emocional o inflamación— sin que su impacto sea demasiado evidente.
A medida que envejecemos, esa capacidad adicional se reduce de manera natural y queda menos margen para recuperarnos. Un resfriado dura más de lo esperado. Una distensión muscular interrumpe las actividades cotidianas más que antes. Los pequeños factores de estrés se sienten más pesados. La inflamación comienza a aumentar.
Inflamación asociada al envejecimiento: por qué aumenta con la edad
La inflamación es una de las herramientas más importantes del organismo. Es la manera en que combatimos las infecciones, nos recuperamos de las lesiones y respondemos al estrés. El problema no es la inflamación en sí, sino que su nivel de base comience a aumentar con la edad, convirtiendo una respuesta de defensa temporal en algo que permanece y afecta la manera en que se siente el organismo día a día.
Los investigadores llaman a esta inflamación persistente de bajo grado “inflammaging”, y la Dra. Cai observa sus efectos en muchos de los problemas que presentan sus pacientes.
“A medida que envejeces, tu organismo comienza a presentar este tipo de inflamación de bajo grado”, explica. “Proviene de una combinación de distintos factores: lesiones, infecciones, una reparación celular más lenta, cambios en el intestino y la acumulación de daños con el paso del tiempo”.
El sistema inmunitario también cambia con la edad. En lugar de generar las respuestas rápidas y específicas que alguna vez produjo, comienza a mantenerse más reactivo de manera constante. Las señales que deberían permanecer inactivas se activan con mayor facilidad y el sistema permanece en alerta incluso cuando no existe una amenaza evidente. Para muchas personas, esto se manifiesta como una especie de pesadez interna: no se trata de una infección, sino de un organismo que parece estar trabajando más de lo que solía.
“El sistema inmunitario se debilita a medida que envejeces, por lo que la inflamación se vuelve más pronunciada”, señala la Dra. Cai. “Eso aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer, problemas de memoria y caídas”.
La Dra. Cai también observa que la inflamación aumenta junto con los cambios en el microbioma intestinal. Un microbioma diverso y bien equilibrado ayuda a regular la respuesta del sistema inmunitario. Con el paso del tiempo, ese equilibrio cambia, lo que hace más probables y persistentes las respuestas inflamatorias.
Las defensas antioxidantes también se debilitan con la edad, lo que deja a las células más expuestas al estrés oxidativo, es decir, al daño provocado por los radicales libres que el organismo ya no puede neutralizar con la misma facilidad que antes. Esto añade otro elemento al problema de la inflamación: el daño se acumula más rápido de lo que el organismo puede repararlo, alimentando un ciclo que termina manteniéndose por sí mismo.
Aunque cierto grado de inflamación es inevitable, la Dra. Cai se enfoca en los aspectos que las personas sí pueden modificar. Algunos pacientes preguntan por los suplementos, y ella es cuidadosa con lo que recomienda.
“La cúrcuma es un antiinflamatorio natural que a veces recomiendo porque es segura”, señala. “No es como los AINE, que pueden causar problemas estomacales o renales. Otro suplemento que he empezado a recomendar es la NAC, N-acetil L-cisteína, que tiene un potente efecto antioxidante y también es muy segura”.
Sin embargo, sus recomendaciones siempre vuelven a los hábitos: actividad física, alimentación, sueño, manejo del estrés y mantener un peso saludable, porque estas decisiones influyen en la inflamación de manera más constante que cualquier pastilla.
Para la Dra. Cai, explicar la inflamación asociada al envejecimiento no busca alarmar a los pacientes. Busca ayudarlos a entender cómo sus síntomas forman parte de los cambios generales que ocurren en el organismo a medida que la inflamación adquiere mayor presencia con la edad.
6 hábitos que favorecen un envejecimiento saludable
Mantenerse saludable con el paso de los años no significa evitar los cambios, sino elegir hábitos que ayuden al organismo a seguir haciendo aquello para lo que está diseñado. La Dra. Cai se enfoca en rutinas que apoyan los sistemas más afectados por el envejecimiento: la fuerza muscular, el metabolismo, el sueño, el estado de ánimo, la inflamación y la capacidad de mantenerse saludable a largo plazo.
1. Muévete de manera que conserves la fuerza y la estabilidad
La pérdida de masa muscular es una parte natural del envejecimiento, por lo que la Dra. Cai recomienda mantener el movimiento como parte central de la rutina.
Recomienda realizar actividades moderadas y de bajo impacto la mayoría de los días de la semana —caminar, nadar o andar en bicicleta— porque son más amables con las articulaciones y, al mismo tiempo, ayudan a mantener la fuerza y la resistencia. También destaca la importancia de incorporar algún tipo de ejercicio de fortalecimiento.
“A medida que envejecemos, comenzamos a perder masa muscular”, señala la experta del Hospital Houston Methodist, y agrega que hacer ejercicio con regularidad “cuatro o cinco veces por semana puede marcar una diferencia importante”.
También advierte sobre los efectos de practicar durante años ejercicios de alto impacto y señala que con frecuencia esto puede provocar desgaste de las articulaciones y problemas de cadera más adelante.
2. Come para mantener tus músculos, metabolismo e intestino
La alimentación adquiere mayor importancia con la edad, especialmente cuando se trata de las proteínas. Muchas personas creen que necesitan consumir menos proteínas, pero la Dra. Cai señala lo contrario.
“La proteína es realmente esencial para mantener la masa muscular”, señala. Recomienda distribuir el consumo de proteínas entre las diferentes comidas para que el organismo tenga lo necesario para mantener y reconstruir el músculo.
También destaca la relación entre la alimentación y la inflamación, y señala que los cambios en el microbioma intestinal pueden influir en la intensidad que alcanza la inflamación. Por eso recomienda a los pacientes consumir alimentos integrales, fibra y comidas que favorezcan la salud intestinal.
3. Prioriza un sueño que ayude al organismo a repararse
El sueño cambia con la edad y sus efectos se vuelven más evidentes. La Dra. Cai recuerda a sus pacientes que dormir mal no solo provoca cansancio, sino que también puede implicar riesgos reales para la salud.
“No dormir lo suficiente aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, obesidad, trastornos cerebrales y muerte prematura”, señala. “Y si tienes apnea del sueño, es necesario tratarla. Puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad. La mayoría de las personas no se da cuenta de que durante el sueño el cerebro lleva a cabo un proceso de desintoxicación para eliminar los desechos dañinos. Dormir mal de manera crónica aumenta significativamente el riesgo de desarrollar demencia”.
De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), dormir poco está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad.
4. Maneja el estrés para proteger tu salud a largo plazo
El estrés se manifiesta físicamente en un organismo que envejece, especialmente cuando la inflamación ya está aumentando.
“La inflamación aumenta con la edad porque el organismo cambia”, explica la Dra. Cai, “y el estrés se suma a esa carga”.
La especialista recomienda encontrar pequeños rituales constantes que ayuden a regular el estrés; cualquier actividad que permita reducir ese nivel de base. Puede tratarse de movimiento, rutinas tranquilas, pasar tiempo al aire libre o practicar actividades creativas. Lo importante es contar con algo que funcione de manera constante.
5. Mantén tus vínculos sociales y tu mente activa
La Dra. Cai observa con frecuencia cómo el aislamiento afecta la salud. “El aislamiento social aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca, depresión, deterioro cognitivo y mortalidad”, señala.
Mantenerse conectado —ya sea mediante voluntariado, clases, amistades o grupos comunitarios— ayuda a conservar un sentido de propósito y una rutina. También recomienda mantener la mente activa mediante el aprendizaje de nuevas habilidades, la lectura o actividades que representen un reto para el cerebro.
6. Mantén al día tu atención preventiva
La atención preventiva adquiere mayor importancia a medida que la reserva fisiológica del organismo se reduce. La Dra. Cai observa las consecuencias cuando las personas llegan a los 70 u 80 años sin haber recibido intervenciones preventivas antes.
“Tengo pacientes nuevos de 70 u 80 años que nunca han tomado calcio o vitamina D”, señala. “Para entonces, ya han perdido mucha masa ósea. Es mucho más difícil recuperar el terreno perdido que prevenirlo desde antes”.
Los chequeos de rutina, los análisis de sangre y las conversaciones sobre nuevos síntomas ayudan a identificar los problemas a tiempo, antes de que sea necesario recurrir a intervenciones más agresivas. La Dra. Cai suele recordar a sus pacientes que estos hábitos no buscan hacer retroceder el tiempo. Se trata de darle al organismo lo que necesita para funcionar bien, ya sea que una persona comience a cuidar estos aspectos en la mediana edad o mucho después.
“Nunca es demasiado tarde para comenzar con hábitos de vida saludables”, señala. “Incluso las personas de 60 u 80 años pueden beneficiarse de hacer cambios”.
Qué significa realmente envejecer bien
Para la Dra. Cai, envejecer bien no tiene nada que ver con verse de determinada manera. Se trata de mantenerse conectado con las partes de la vida que brindan estabilidad y sentido: moverse con comodidad, pensar con claridad, recuperarse bien y conservar las rutinas que hacen que cada día sea manejable. Cuando habla con sus pacientes sobre el envejecimiento, se enfoca en aquello que ayuda a conservar la función y la independencia, no en la perfección.
Piensa en el envejecimiento desde un punto de vista práctico: qué tan fácil le resulta a una persona desplazarse, qué tan bien duerme y si se siente lo suficientemente fuerte para hacer las cosas que le importan. Estos aspectos influyen más en la calidad de vida que cualquier indicador o meta específica. Y es precisamente en estas áreas donde los hábitos cotidianos pueden marcar la mayor diferencia.
Desde su perspectiva, envejecer bien tiene menos que ver con evitar los cambios y más con adaptarse a ellos de manera consciente. Se trata de entender cómo cambia el organismo con el paso del tiempo y elegir hábitos que le permitan seguir funcionando de la mejor manera posible. También implica reconocer que la salud no es únicamente física: las relaciones sociales, el sentido de propósito y la estabilidad emocional son igual de importantes.
“No quieres simplemente vivir muchos años”, finaliza la Dra. Cai. “Procura vivir muchos años y vivirlos bien”.
